Treinar com mais peso ou com menos peso?

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Treinar com mais peso ou com menos peso? Como devo fazer os ajustes da minha intensidade de trabalho?

É muito comum observarmos na musculação pessoas utilizando peso além daquilo que elas realmente suportam para executar seus exercícios. Essa não é a melhor estratégia a ser adotada, porém, no seu entendimento, elas acreditam que é somente dessa maneira que irão obter os melhores resultados, e com isso, aumentam as chances de lesões devido a execução inadequada de movimentos e sobrecargas excessivas sobre as articulações e principalmente sobre a coluna vertebral.

Então como eu devo aumentar a intensidade de trabalho dos meus exercícios? Existem diversas maneiras de aumentá-la sem aumentar o peso. Fazer mais repetições para cada série do exercício, fazer a execução dos movimentos de forma mais lenta, utilizar isometria em ângulos que exigem maior produção de força muscular, reduzir o tempo de intervalo entre as séries, dentre outros.
Van Roie realizou um estudo em 2013, com a duração de 12 semanas, onde era realizado 3 sessões por semana de Leg Press e Cadeira Extensora. O estudo foi estruturado da seguinte maneira: um grupo fez duas séries de 10 a 15 repetições (carga alta) e o outro grupo fez apenas uma série de 80 a 100 repetições (carga baixa). A única variável que mostrou diferença entre os grupos foi na força muscular que foi maior no treino com carga alta. O estudo mostrou que indiferente da carga utilizada, foi possível observar o aumento de massa muscular da coxa.

Outro estudo realizado com jovens universitários treinados, conduzido por Schoenfeld e colaboradores em 2015, foi realizado da seguinte maneira: um grupo fez 3 séries de 8-12 repetições (carga alta) e outro grupo 3 séries de 25-35 repetições (carga baixa), foram realizados sete exercícios para o corpo todo 3 vezes na semana durante 8 semanas. Em ambos os grupos foi observado o aumento de massa muscular do bíceps, tríceps e do quadríceps.

O que podemos tirar de conclusão desses dois estudos de forma prática? Ambos os treinos, seja com carga alta ou baixa promoverão ganhos de massa muscular e força. De modo geral, o aumento de força gerado pelo ganho de hipertrofia muscular com cargas baixas já é suficiente para melhorar a aptidão física relacionada a saúde. O problema de utilizar cargas altas com frequência acaba por expor as articulações a um maior estresse, ou seja, as pessoas estão mais propensas a desenvolver lesões articulares, de tendões e musculares.

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Texto: Jovani Finco

Referências:
SCHOENFELD, BRAD, J et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2954-2963, 2015.

VAN ROIE, EVLIEN et al. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force–velocity characteristics. Experimental gerontology, v. 48, n. 11, p. 1351-1361, 2013.

SANTOS, MOISÉS ALVES et al. Prevalência de Lesões em Praticantes de Musculação: Uma Revisão da Literatura. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. V. 3, p. 238- 44, 2018.

 

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